Djan Madruga
O título desta coluna usa o termo melhor idade em vez de terceira idade, pois, a meu ver, essa é a melhor denominação para uma fase da vida onde o ser humano atingiu um nível de experiência, vivência e produtividade para curtir melhor a sua vida, coisa que não pôde fazer no passado por causa dos estudos, trabalho, casamento, filhos, responsabilidades etc. É na “melhor idade” que sobra o tempo para uma série de atividades de lazer, e também para cuidar melhor da saúde, o que se torna uma obrigação, em face do envelhecimento normal que o corpo sofre nessa idade. Mas vamos analisar o envelhecimento do corpo em três áreas: coração, músculos e ossos.
Coração - O envelhecimento do coração começa já a partir dos 30 anos, quando este músculo começa a aumentar seu tamanho a cada ano, o que acarreta menor capacidade aeróbica, ou seja, falta de ar e batimentos cardíacos acelerados ao esforço. Por isso, as atividades de esforço contínuo (aeróbicas) – como caminhar, correr, nadar e pedalar –são bastante recomendadas nessa fase.
Músculos e ossos - Dos 35 até os 50 anos, as perdas de força física não são muito significativas, mas a partir dos 50 anos observa-se um aumento da perda de força máxima muscular, que após os 60 anos chega até a 1% ao ano. Adicionado a isso, há também o fato da perda de massa óssea, que é mais acentuada nas mulheres, gerando uma predisposição à osteoporose, o que pode levar a fraturas freqüentes. Por isto, recomenda-se, a partir dos 40 anos, um trabalho de musculação, porque essa atividade garante um ganho de massa muscular e fortalecimento do esqueleto, o que detém o envelhecimento normal do ser humano.
E quais os melhores programas para cada idade? Sugiro que se faça o seguinte ciclo de exercícios, para evitar o envelhecimento:
• dos 30 aos 40 anos, fazer atividade aeróbica de 5 vezes por semana, durante 30 minutos por sessão;
• dos 40 anos 50 anos, fazer atividade aeróbica 3 vezes por semana, alternando com musculação 2 vezes por semana, durante 30 minutos;
• a partir dos 50 anos, aumentar a musculação para 3 vezes por semana e reduzir a atividade aeróbica para 2 vezes por semana, durante 30 minutos.
Qual o nível de esforço para o melhor resultado? Depende da sua adaptação ao exercício. Os estudos concluem que quanto mais vigoroso, melhor o resultado. Mas a maioria das pessoas não agüenta um programa muito intenso, portanto é melhor fazer atividades dentro do seu limite. O primeiro passo é consultar um médico e conseguir autorização para começar o programa de exercícios; depois, procurar a academia mais próxima e solicitar um programa adequado à sua realidade. Vamos lá, aproveite a sua melhor idade. Se você quiser maiores informações, acesse o nosso site www.academiadjanmadruga.com.br ou ligue 490-4200.
Djan Madruga é formado e mestrado em Educação Física pela Universidade de Indiana nos EUA. Conquistou medalha de bronze na Olimpíada de Moscou e detém, até hoje, o recorde mais antigo da natação brasileira nos 800m livres. Ele dirige a Academia Djan Madruga, no Recreio dos Bandeirantes, e a parte aquática do Bangu Atlético Clube.
